Ошибки в становой тяге

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействует практически все мышечные группы. Мышцы ног, ягодичные и длинные мышцы спины активно работают в динамическом режиме, в то время как все остальные мышцы организма работают в статическом режиме.

Становая тяга берет свое начало как базовое упражнение в тяжелой атлетике, подсобное для соревновательной двойки, после чего перешло уже соревновательным движением в пауэрлифтинг. В бодибилдинге и фитнесе стало популярным именно благодаря включению в работу множества мышечных групп и сильному выбросу гормонов после выполнения данного упражнения.

Ошибки в становой тяге у новичков.

Сначала сделаю небольшую ремарку, и скажу, что описываемые ошибки относятся к новичкам и людям, занимающимся фитнесом. Некоторые ошибки могут приводить к более серьезным нарушениям в технике, в то время как спортсмены высокого уровня могут использовать данные ошибки и контролировать последствия от них, далее будет понятно, о чем конкретно идет речь. Также прочтя про все ошибки, поймете, что становая тяга считается очень травмоопасным упражнением из-за того, что техника довольно сложна и ошибок бывает очень много.

Ошибка первая – разнохват. Хват, при котором одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая – обратным. Разнохват способствует тому, что гриф не прокручивается и не вываливается с руки на чудовищных весах.  При этом, когда гриф держится разнохватом мышцы спины находятся в разном положении, что препятствует правильной фиксации позвоночника, также сильно натянуты мышцы бицепса на руке, которая держит гриф обратным хватом, это может привести к отрыву бицепса. Единоразовое использование разнохвата не ведет к серьезным нарушениям, но при длительном использовании возможны нарушения осанки.

Ошибка вторая - ранний подъем таза. Часто новички при выполнении становой тяги стараются сильнее толкнуться ногами, что в свою очередь приводит к раннему выведению таза вверх, когда штанга оторвалась от пола всего на несколько сантиметров. Данная ошибки приводит к тому, что большая часть нагрузки с мышц ног переводится на мышцы спины, что очень часто ведет к избыточной нагрузке на спину и ее сгибание, что является предпосылкой к следующей ошибке.

Ошибка третья – округление спины в грудном и поясничном отделе. Округление спины было специально разбито на две части. Округление спины в грудном отделе допустимо, так как является физиологичным и не ведет к травмам и нарушению техники, именно так тянут спортсмены высокого уровня. Новичку сложно допустить сгибание в грудном отделе, при этом держать поясничный отдел прогнутым. Именно поэтому новичку необходимо держать верх спины прогнутым и сводить лопатки, дабы это не привело к сгибанию пояснице и тяжелой травме позвоночника.

Ошибка четвертая – опускание или чрезмерное закидывание головы. При опускании головы вниз идет рефлекторное сгибание позвоночника в грудном отделе, что приводит к сгибанию в поясничном отделе. При чрезмерном закидывании головы назад, когда взгляд направлен очень высоко, идет переразгибание в шейном отделе, так делают многие спортсмены.  При длительном использовании такой техники могут возникать проблемы в шейном отделе. Новичку желательно держать шею в нейтральной позиции.

Ошибка пятая – тяга в отбив. Если единственное правильное исполнение становой тяги – штанга стоит на полу, и каждый подъем выполняется как первый, с полным опусканием штанги и расслаблением на долю секунды.  При выполнении становой в отбив мышцам приходится «подхватывать» штангу, которая отбилась от пола, что существенно увеличивает шанс травмироваться, из-за более сложного соблюдения техники.

Резюме и рекомендации:

• Выполняйте тягу с полу и каждый подъем как первый.
• Держите гриф прямым хватом, при необходимости используйте лямки.
• Держите спину прогнутой и шею в нейтральном положении.
• Первое время сгибайте лопатки для более жесткой фиксации позвоночника.