Сушка в натуральном тренинге

Сушка – снижение количества подкожного жира, при максимальной минимизации потерь мышечной массы.

Основная задачи сушки – уменьшать количество жира, делается это именно дефицитом калорий. Дефицит калорий создается двумя путями: первое – снижением потребляемых калорий; второе – увеличением трат калорий с помощью физической нагрузки.

Необходимо находиться в дефиците калорий, но просчитать реальную дневную калорийность очень сложно. И не всегда это нужно делать. Как правило берется основной обмен и делается диета на калорийность основного обмена, соответственно все остальные траты калорий идут в дефицит калорий. Это самое начало диеты, дальше следует ориентироваться по первым двум неделям и корректировать диету. Если вес уходит порядка 1 кг в неделю – все нормально, если меньше – урезать калории, если больше 1 кг в неделю – добавлять калорийность.

Основной обмен – 1 ккал * 1 кг веса * 1 час. В сутки тратиться 24 ккал на кг веса

Вид

Пример питание.

Пример питания на 100 кг.  Мужчина. 2400 ккал основной обмен

• Белков 150 грамм в день, 600 ккал – 1.5 грамм на кг веса тела.
• Жиров 100 грамм в день, 900 ккал – 1 грамм на кг веса тела.
• Углеводов 200 грамм в день, 800 ккал –  2 грамма на кг веса тела.

Получается 2300 ккал, что на 100 ккал меньше основного обмена. Это начальные цифра для сушки. Далее идут взвешивания раз в неделю, начинаются корректировки по диете.  

Прием пищи первый:

Овсянка 100 грамм (50 грамм углеводов, что дает 200 калорий) и 3 яйца (18 грамм жиров и белков, что дает 234 калории) и суммарно 424 ккал.

Данный прием пищи оптимальный по всем параметрам. Овсянка отличный источник медленных углеводов, так же в своем составе имеет клетчатку, которую не нужно добавлять отдельно. Яйца – эталонный источник белка и насыщенных жирных кислот. Утром необходимы жиры в прием пищи, так как после пробуждения активно выделяется желчь, которая должна переваривать жиры. А также яичные белки очень легко перевариваются, что не нагружает желудочно-кишечный тракт, который после пробуждения еще не готов к тяжело перевариваемой пищи, типа мяса.

Прием пищи второй, третий и четвертый:

Жирная рыба 200 грамм (40 грамм белка и 16 грамм жиров, что дает 304 ккал), 75 грамм риса (60 грамм углеводов, что дает 240 ккал), и салат с овощей с маслом (10 грамм масла, что дает 90 ккал).

Таких приемов пищи должно быть 3. При необходимости можно увеличить объем первого и второго приема пищи в полтора раза, но убрать третий прием. Тем самым получить тоже количество БЖУ, но за два приема, а не три.

Один из самых оптимальных приемов пищи. Рыба отличный источник полноценного белка, а также ненасыщенных жирных кислот. Переваримость рыбного белка очень быстрая и легкая, что не вызывает проблем с работой ЖКТ. Также в составе рыбы входят ненасыщенные жирные кислоты, именно они должны составлять 75% потребляемых жиров в течении дня. Основные насыщенные жиры уже были получены утром с приема яиц. Рис хороший источник медленных углеводов. Овощи – необходимы для улучшения работы ЖКТ и улучшения переваривания пищи, являются основным источником клетчатки. Масло – дополнительный источник ненасыщенных жирных кислот.

Прием пищи пятый:

Творог 0% жирности 200 грамм (30 грамм белка или 120 ккал) или казеиновый протеин 1,5 порции (33 грамма белка или 132 ккал).

Последний прием пищи оптимально делать перед сном. Состоять он должен преимущественно из белка, который долго переваривается. Ночью идет основной синтез белковой ткани, поэтому постоянное и равномерное поступление аминокислот в кровь необходимо для нормального восстановления белковой ткани.

Десятки различных рационов расписано не будет, так как основная цель показать суть диеты, а не дать разнообразие рационов.

Тренировки.

Основная задача тренировок на сушке – тратить калории и поддерживать работоспособность мышц. Если говорить о похудении – тогда можно не тренироваться, но в отсутствии тренировочного процесса будет уменьшаться как мышечная масса, так жировая. В тоже время тренировки позволяют как уменьшить потери по мышечной массе, так и увеличить дефицит калорий, что кратно увеличивает эффективность диеты.

Тренировочный процесс стоится преимущественно вокруг круговых тренировок. На этой теме сильно заострять внимание не будет, так как в пособии по натуральному тренингу написана отдельная глава. Коротко разберем пример одной тренировки:

Тренировка состоит из 5 блоков:

Блок 1 – первые два тяжелые многосуставное упражнения со штангой или свободным весом. Выполняются в начале тренировки для увеличения уровня гормонов в крови и вовлечения в работу больших мышечных групп. Пока в организме есть небольшое количество гликогена, так как потребления углеводов достаточно низкое и поэтому гликогена постоянно мало, следует его потратить именно на самые эффективные тяжелые многосуставные упражнения.

Самой большой ошибкой, которую можно совершить, является кардио перед тренировкой. Кардио потратит небольшое количество гликогена, его не останется на силовую тренировку, которая будет проходить более тяжело. Поэтому кардио необходимо делать уже после основного блока, для того, чтобы тратить жирные кислоты, а гликоген оставить для силовых тренировок.

Блок 2 – 10-15 минут кардио, необходимое для отдыха после тяжелых упражнений и подготовки к двум сетам. За это время мышцы немного отдохнут от тяжелых упражнений и частично раскисляется. Также это дополнительные траты калорий от кардио.

На дефиците калорий тренироваться достаточно тяжело, небольшие кардио сессии позволяются отдохнуть, чтобы продолжить выполнение силовых тренировок. Также первые два упражнения выполняются достаточно тяжело, что приводит к сильному закислению мышц. Кардио будет выводить молочную кислоту с мышц, и частично использовать как источник энергии, что позволит мышцам снова выполнять силовые упражнения.

Блок 3 – с 3 по 7 упражнение, это два большие круга по 2 и 3 упражнения которые выполняются по очереди, сетом. Их основная задача – увеличение суммарных трат калорий.

Первые силовые упражнения вовлекали в работу большие мышечные группы, чтобы вызвать всплеск гормонов и потратить много калорий именно за счет работы больших мышечных групп. В то же время постоянно работать одними мышечными группами невозможно, так как они истощаются, закисляются и не способны работать постоянного. Поэтому третьим блоком идут односоставные упражнения, иногда многосуставные, которые вовлекают в работу мышечные группы, ранее не задействованные в тренировки. Тем самым за всю тренировку все мышечные группы выполняют работу, получая равномерную нагрузку.

Блок 4 – круг на 50-100 повторов в упражнении со штангой. Это может быть, как просто 100 приседаний с грифом, либо взятие на грудь и рывок. Суть данного упражнения задействовать максимально большое количество мышечных групп за одно движение, чтобы максимально увеличить траты калории. Для этого используется очень низкий вес 30-40% от разового ПМ.

В четвертом блоке упражнения меняют свой характер. Если основные силовые тренировки проходят в диапазоне 30-40 секунд воздействия на мышечную группу, а далее идет отдых или нагрузка на другую мышечную группу, то в данном случаи нагрузка выходит за 30-40 секунд. Тем самым нагрузка переходит с анаэробного режима частично в аэробный режим. За счет этого возможно более долго продолжать работу на невысокой интенсивности.  

Блок 5 – кардио 20-40 мин. Основное послетренировочное кардио, после тренировки максимально низкий уровень гликогена и кардио будет проходить в основном на окислении жиров, тем самым будут активно использоваться жиры в качестве основного источника энергии.

И соответственно в пятом блоке активно используется именно окислительное фосфорилирование, это использование жирных кислот как основного источника энергии. Получается это благодаря полностью использованному гликогену за тренировку и низкой интенсивности кардио нагрузки, на пульсе порядка 120-130 ударов в минуту.

PS: Такая достаточно странная тренировочная программа полностью носит под собой научное обоснование, и достаточно хорошо себя зарекомендовала с практической точки зрения. Перед тем как слепо копировать тренировочную программу следует не забывать, что успех тренировочной программы в корректно подобранной тренировочной нагрузке. Самая тупая тренировочная программа с корректно подобранной нагрузкой будет эффективнее самой перспективной структуре тренировки, но с недостаточной или чрезмерной нагрузкой. 

Послесловие: Это всего лишь структура одной тренировки и пример одного рациона на один день. Суть диеты заключается в том, чтобы найти баланс между тратами калорий и их потреблением. Данные тренировки и питание должны быть стартовой точкой, то с чего нужно начинать. Далее прогресс должен отслеживается, питание и тренировочный процесс необходимо корректировать. Количество тренировок может доходить и до 4-6 в неделю, в тоже время как количество углеводов может снижаться вплоть и до 1 или даже 0,5 грамм на кг веса тела. В процессе сушки есть множество элементов, которые необходимо учитывать. Такие как активность, образ жизни, уровень стресса на работе, качество здоровья, наличие заболеваний. Описать диету и алгоритм подходящий для всех невозможно, поэтому в данной статье приведены основные элементы сушки – тренировки и питание, описание алгоритма действия. Остальное зависит от вас.

Результаты подопечного за 90 дней сушки: