Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок

7 лет 3 месяца 1 day назад

 

Скачать программу в экселе.

 

Когда-то давно вышла программа тренировок "Как пожать 100кг". Программа была для новичков, практически от нуля до 100 кг. 

 

Очень многие просили программу 100-120. И вот вы дождались. Программа от 100 до 120 кг за 40 недель. Понимаю, что 40 недель это очень много, и большая часть сможет пожать и быстрее, чем за 40 недель. Но, в программе как пожать 100 кг вес рос очень быстро, не все справились с этой программой, да очень многие пожали свои 100 кг, но хотелось бы, чтобы пожали не многие, а ВСЕ. Поэтому новая программа на 40 недель, план специально сильно растянут, а прибавка идет всего 0,5 кг в неделю, но лучше программа будет затянула и прогресс медленный, чем его не будет вообще. 
1 неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 70,0 3 6 90-180
    72,5 3 6 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 60,0 3 6 90-180
    65,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
2  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 72,5 3 6 90-180
    77,5 3 5 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 65,0 3 6 90-180
    70,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
3  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 77,5 3 5 90-180
    82,5 4 4 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 5 90-180
    75,0 4 4 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
4  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 85,0 3 4 90-180
    90,0 4 3 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 4 90-180
    80,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
5  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 90,0 3 3 90-180
    95,0 5 2 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180 видео
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 80,0 3 4 90-180
    82,5 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
6  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 70,0 3 6 90-180
    75,0 3 6 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 60,0 3 6 90-180
    65,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
7  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 75,0 3 6 90-180
    80,0 3 5 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 65,0 3 6 90-180
    70,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
8  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 80,0 3 5 90-180
    85,0 4 4 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 5 90-180
    75,0 4 4 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
9  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 90,0 3 4 90-180
    92,5 4 3 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 4 90-180
    80,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
10 неделя 
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 90,0 3 3 90-180
    97,5 5 2 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 80,0 3 4 90-180
    82,5 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
11  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 72,5 3 6 90-180
    77,5 3 6 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 60,0 3 6 90-180
    65,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
12  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 77,5 3 6 90-180
    82,5 3 5 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 65,0 3 6 90-180
    70,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
13  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 82,5 3 5 90-180
    87,5 4 4 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 5 90-180
    75,0 4 4 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
14  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 90,0 3 4 90-180
    95,0 4 3 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 4 90-180
    80,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
15  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 95,0 3 3 90-180
    100,0 5 2 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 80,0 3 4 90-180
    82,5 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
16  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 75,0 3 6 90-180
    80,0 3 6 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180 видео
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 65,0 3 6 90-180
    70,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
17  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 80,0 3 6 90-180
    85,0 3 5 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 65,0 3 6 90-180
    70,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
18  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 82,5 3 5 90-180
    87,5 4 4 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 5 90-180
    75,0 4 4 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
19  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 92,5 3 4 90-180
    97,5 4 3 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 4 90-180
    80,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
20  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 97,5 3 3 90-180
    105,0 5 2 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 80,0 3 4 90-180
    82,5 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
21  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 80,0 3 6 90-180
    82,5 3 6 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 6 90-180
    75,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
22  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 82,5 3 6 90-180
    87,5 3 5 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 6 90-180
    75,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
23  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 85,0 3 5 90-180
    90,0 4 4 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 5 90-180
    75,0 4 4 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
24  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 95,0 3 4 90-180
    100,0 4 3 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 4 90-180
    80,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
25  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 100,0 3 3 90-180
    107,5 5 2 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 80,0 3 4 90-180
    85,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
26  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 80,0 3 6 90-180
    85,0 3 6 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 6 90-180
    80,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
27  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 85,0 3 6 90-180
    90,0 3 5 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 6 90-180
    80,0 4 5 90-180 видео
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
28  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 90,0 3 5 90-180
    95,0 4 4 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 5 90-180
    75,0 4 4 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
29 неделя 
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 95,0 3 4 90-180
    105,0 4 3 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 4 90-180
    80,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
30  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 100,0 3 3 90-180
    110,0 5 2 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 80,0 3 4 90-180
    85,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
31  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 90,0 3 6 90-180
    95,0 3 5 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 6 90-180
    80,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
32  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 95,0 3 5 90-180
    100,0 3 4 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 6 90-180
    80,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
33  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 100,0 3 4 90-180
    105,0 4 3 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 5 90-180
    75,0 4 4 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
34  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 105,0 3 3 90-180
    110,0 4 2 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 4 90-180
    80,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
35  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 105,0 2 2 90-180
    115,0 3 1 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 80,0 3 4 90-180
    85,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
36  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 90,0 3 6 90-180
    95,0 3 5 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 6 90-180
    80,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
37  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 95,0 3 5 90-180
    100,0 3 4 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 6 90-180
    80,0 4 5 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
38  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 100,0 3 4 90-180
    105,0 4 3 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 3 5 90-180
    75,0 4 4 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
39  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 105,0 3 3 90-180
    110,0 4 2 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 75,0 3 4 90-180
    80,0 4 3 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90
40  неделя
Упр вес подход повтор Секунд (отдых)
№1
1 жим лежа 80,0 3 4 90-180
    85,0 4 3 90-180
2 жим гант лежа    3 6 90-180
3 Бицепс шт/ гант   4 8 60-90 По очереди
4 Трицепс шт/гант   4 8 60-90
5 Средняя дельта шт/гант   3 10 60-90 По очереди
6 Зад дельта шт/гант   3 10 60-90
№2
1 Приседания    3 6 90-180
2 Зад часть бедра шт/гант   4 8 90-180
3 Широчайшая турник/блок    4 10 60-90 По очереди
4 Передняя часть бедра тренажер   4 10 60-90
5 Спина гант/блок    4 12 60-90 По очереди
6 Задняя часть бедра тренажер   4 12 60-90
№3 
1 Жим лежа 70,0 1 6 90-180
    90,0 1 4 90-180
    105,0 1 2 90-180
    120,0 3 1 90-180
2 Жим гант на наклонной скамье    4 8 90-180
3 Грудь тренажер   3 10 90-180
4 Трицепс тренажер / блок   4 10 60-90 По очереди
5 Бицепс тренажер / блок   4 10 60-90
6 Передняя дельта гант / тренажер   3 12 60-90 По очереди
7 Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок    3 12 60-90