(Жим лежа) Низкоинтенсивная система

Предисловье  

 

Обезательно у прочтению - Основы силового трененга.

Низкоинтенсивная – высокообъемная (далее НИ) система берет свое начло с советских методик по тяжелой атлетике. Можно предположить, что некоторые методические наработки В. И. Алексеева, выдающегося советского тяжелоатлета, послужили некоторой базой для развития низкоинтенсивных систем. Алексеев выступал за больший объем и меньшую интенсивность. Также на низкоинтенсивную систему могла повлиять система немецкого объемного тренинга. По большему счету,  это не важно, потому, что в пауэрлифтерском НИ тренинге уже сформировались определенные принципы, которые доказали свою эффективность.

 

1. Анализ НИ системы.

 

Основные принципы присущие ВО системе.

 

• Высокий тренировочный объем более 100 КПШ, иногда может выходить за 200.
• Низкая УОИ (50-65%) по всем упражнениям.
• Низкая или средняя интенсивность в тяжелые раскладки (60-75%).
• Более высокое количество повторений на средней интенсивности (5-6 повторов).
• Среднее или высокое количество общеподготовительных упражнений.
• Среднее или высокое количество специально подготовительных упражнений.

Интенсивность и УОИ.

 

Интенсивность – один из двух определяющих факторов тренировочного процесса, второй – объем. Такой фактор, как интенсивность, - определят, с каким процентом от ПМ ведется тренировочный процесс. В НИ системе основная интенсивность в рамках 60-75%, в редких случаях может выходить за 75%, это происходит в предсоревновательный период, а также в синглах (может доходить до 90%). УОИ – в рамках 50-65%, связано это с тем, что большее количество подходов и повторов ведет к тому, что невозможно работать с большими весами.

 

Объем.

 

В НИ системе КШП сильно варьируется, можно заметить, что среднее КПШ за неделю может выходить за 200 подъемов. Основное отличие низкоинтенсивной и средне интенсивной системы – в повторах, КПШ и УОИ могут быть примерно одинаковыми, но при этом в низкоинтенсивных программах всегда больше повторений в подходе (5-6), в то время, как в среднеинтенсивных (2-4).

 

Распределение нагрузки по тренировочным дням:

 

В ВО схеме желательно делать 2 или более тренировок в неделю.

Трехдневная программа классическое распределение нагрузки:

 

1. Тяжелый тр (Т).
2. Легкая тр (Л).
3. Средняя тр (С).

Это пример классической программы тренировок. Но распределение по дням может быть разное, в зависимости от ваших предпочтений или адаптационных возможностей. Классическая трехдневная система – усредненная система для спортсменов со средней загруженностью и средним адаптационным резервом. Для хорошо восстанавливающихся: 1 - Т+С+С, 2 – Т+Л+Т. Для среднее восстанавливающихся: 1 – Т+Л+С, 2 - С+С+С. Для плохо восстанавливающихся: 1- Т+Л+Л, 2- С+Л+С.

 

Распределение нагрузки в упражнение по подходам:

 

Существует 3 вида распределение нагрузки:

1. Без увеличения веса (одинаковый вес во всех подходах), пример – 100х5х5
2. Линейное увеличение веса (увеличивается интенсивность и уменьшается кпш), пример – 90х3х6 + 100х2х5
3. Увеличение веса по пирамиде (увеличивается интенсивность и уменьшается кпш, потом после пика, уменьшается интенсивность и увеличивается кпш), пример 90х2х6 + 100х2х5 + 90х2х5.

2. Составление  тренировки (микроциклирование).

 

Тяжелая тренировка.

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при УОИ >67-75%

Примерно 45-60 кпш при УОИ <65-70%

 

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	67,5%	5	6	30	30
2	Жим с бруса	70,0%	4	5	20	20
3	Жим гантелей		5	6		30
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					50	144	69%

 

 

Анализ: КПШ – 50. Общее КПШ – 144. УОИ – 69%

Средняя тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при УОИ >62-70%

Примерно 45-60 кпш при УОИ <60-65%

 

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	62,5%	4	5	20	20
2	Жим ср хватом	57,5%	4	5	20	20
3	Жим гантелей		5	6		30
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					40	134	60%

 

Анализ: КПШ – 40. Общее КПШ – 134. УОИ – 60%

 

Легкая тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при УОИ > 55-60%

Примерно 45-60 кпш при УОИ <50-55%

 

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Присед		4	5		20
2	Жим	55,0%	5	6	30	30
3	Жим гантелей		5	6		30
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					30	144	55%

 

Анализ: КПШ – 30. Общее КПШ – 144. УОИ – 55%

 

Вывод: Судя по раскладкам, интенсивности, УОИ и КПШ – данная программа является классическим представителем ВО программы.

 

Это был пример классической программы тренировок, когда все три тренировки в неделю имели схожий вид, но при этом отличались по КПШ и Инт. В данную программу тренировок, возможно, включать определенные раскладки, цель которых подержание или развитие скорости, также могут проводится и высокоинтенсивные раскладки.

 

3.  Модификация НИ системы.

 

Скоростные тренировки.

 

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или подержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. Эффективно ставить после или во время циклов с много повторными жимами. Выполнение в тяжелые тренировки нарушает принципы НИ системы.  Поэтому будут рассмотрены легкие и средние тренировки.

 

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в среднем режиме:

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим с задержкой	65,0%	6	2	12	12
2	Жим с цепями	60,0%	4	3	12	12
		65,0%	4	2	8	8
		70,0%	3	1	3	3
3	Жим гантелей		5	6		30
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					35	129	64%

 

Анализ: КПШ - 35 КПШ общее - 129  УОИ – 64%

 

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в легком режиме:

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим с задержкой	50,0%	4	3	12	12
		55,0%	3	2	6	6
2	Жим с цепями	52,5%	3	3	9	9
		60,0%	2	2	4	4
3	Жим гантелей		5	6		30
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					31	125	53%

 

Анализ: КПШ - 31 КПШ общее - 125  УОИ – 53%

 

В данных тренировках присутствуют СПУ – жим с задержкой и жим с цепями. Данные упражнения, при выполнении их в надлежащем темпе, способны развиваться быстроту. Отдельно жим с задержкой помогает справиться с мертвой точкой при старте, а жим с цепями, хоть и косвенно, но помогает справляться с мертвой точкой в дожиме. ОПУ выполняются в классических высокообъемных раскладках 5х6 и 4х8.

 

Многоповторные тренировки.

 

Тренировки с повторениями в подходе, которые превышают 7-8 повторов, принято считать тренировками для выносливости. Это не совсем корректно, так как вспомним, что повторный метод – один из методов развития силы. Также следует отметить, что все упражнения, которые выполняются в пределах 30-45 секунд, преимущественно включают анаэробное и креатинфосфатное энергообеспечение. Тренировка выносливости подразумевает развитие количества митохондрий в клетке (и окислительных возможностей), а рост митохондрий происходит при анаэробном энергообеспечении, которое преимущественно включается после 45 секунд работы, когда анаэробное уже начинает отключаться.

 

Поэтому если рассматривать многоповторные жимы, как тренировку выносливости – они абсолютно бесполезны для чисто силового вида спорта. Поэтому много повторную тренировку нужно рассматривать как тренировку силы методом повторных усилий. Также можно и рассматривать ее как тренировку ГМВ, если придерживаться теорий Селуянова.

 

В НИ системе тренироваться много повторно тяжело – нет возможности, поэтому многоповторные тренировки стоит выполнять в среднем или легком режиме.

 

Средняя тренировка.

 

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Присед		2	10		20
2	Жим	55,0%	3	10	30	30
3	Жим гантелей		3	10		30
4	Разгибание рук на блоке		3	10		30
5	Сгибание рук со штангой		3	10		30
					30	140	55%

Анализ: КПШ - 30 КПШ общее - 140  УОИ – 60%

 

Легкая тренировка.

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Присед		2	10		20
2	Жим	50,0%	2	10	20	20
3	Жим узким хватом	50,0%	2	10	20	20
4	Разгибание рук на блоке		3	10		30
5	Сгибание рук со штангой		3	10		30
					40	120	50%

Анализ: КПШ - 40 КПШ общее - 120  УОИ – 50%

 

В средней тренировке выполняться СУ в раскладке 55% 3х10, а в легкой тренировке СУ 50% 2х10 и СПУ 50% 2х10, что суммарно дает больше КПШ, но при этом ниже УОИ. Остальные ОПУ примерно одинаковые. Также следует подчеркнуть, что ОПУ должны выполняться легко в легкую тренировку, и в среднем режиме – в среднюю.

 

 

Интенсивные раскладки в НИ.

 

Высокоинтенсивные раскладки могут присутствовать в тренировочном процессе. Они проводятся в тяжелую тренировку как замена тяжелой высокообъемной тренировки. Тренировки могут носить характер высокоинтенсивной раскладки, а могут быть не высокоинтенсивными, но тяжелыми (около отказными).  Следует понимать, что интенсивная тренировка, с действительно высокой интенсивностью, практически всегда тяжелая.  Отдельно можно выделить Синглы (единичные повторения), которые можно использовать с НИ системе.

 

Пример 1 – Высокоинтенсивная: 

 

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	85,0%	3	3	9	9
2	Жим с бруса	90,0%	2	2	4	4
3	Жим гантелей		4	6		24
4	Разгибание рук на блоке		3	8		24
5	Сгибание рук со штангой		3	8		24
					13	85	87%

 

Анализ: КПШ – 13  КПШ общее - 85 УОИ – 87%

 

Такая тренировка может проводиться крайне редко, раз в 3-4 микроцикла. НИ система подразумевает работу на низкой интенсивности, в то время, как высокая интенсивность необходима для отработки соревновательной техники на больших весах. Техника на 60% и 100% существенно отличается, поэтому целесообразно иного выполнять интенсивные раскладки.

 

Пример 2 – один (на 3-5 повторов с 80-90% инт) тяжелый около отказной подход. 

 

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	80,00%	1	5	5	5
2	Жим гант		5	6		30
3	Разгибание рук на блоке		4	8		32
4	Средняя дельта		3	8		24
5	Сгибание рук со штангой		3	8		24
					5	115	80%

 

Анализ: КПШ – 3-5  КПШ общее – 110-115 УОИ – 80-90%

 

Пример 3 – синглы. 

 

	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	65%	5	6	30	30
2	Сингл	70%	3	1	3	3
		75%	2	1	2	2
		80%	2	1	2	2
		85%	1	1	1	1
4	Разгибание рук на блоке		3	8		24
5	Сгибание рук со штангой		3	8		24
					38	86	67%

Анализ: КПШ – 38  КПШ общее – 86 УОИ – 67%

 

Синглы оказывают не большой тренировочный эффект,  так как выполняются в малом объеме, но при этом они очень хорошо отрабатывают технику. Отработка техники на больших весах – основная цель синглов. Следует заметить, что перед синглами выполняется средняя раскладка 65% 5х6, она выступает как метод предварительно утомления. В таком случаи синглы 85% уже будут более тяжелой работой, чем 85% «на свежую».

 

4. Макроциклирование.

  

В НИ тренинге всегда важна одна тяжелая раскладка (или один тяжелый день), обычно тренировочные планы строиться вокруг одного тяжелого дня.

 

Предлагаю рассмотреть такое довольно сложное циклирование.

 

• Циклирование по тяжелой раскладке – переменное.  
• Циклирование по КПШ и УОИ – переменное.  
• В объемные недели – 4 тренировки, в более интенсивные – 3.  

От автора: Тут описано первые 2 микроцикла, остальные 2 описаны не будут, чтобы не растягивать статью, но они внесены в графики, чтобы было видно принципы циклирования.

 

Микроцикл 1
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	67,5%	5	6	30	30
2	Жим с бруса	70,0%	4	5	20	20
3	Жим гантелей		5	6		30
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					50	144	69%
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Присед		5	5		25
2	Жим	50,0%	6	6	36	36
3	подтягивания		5	6		30
4	Сред дельт гант		4	8		32
					36	123	50%
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	57,5%	4	5	20	20
2	Жим ср хватом	55,0%	5	4	20	20
3	Подъем гантлелей перед собой		4	8		32
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					40	136	56%
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Присед		4	4		16
2	Жим	50,0%	5	6	30	30
3	жим гант сидя		4	6		24
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
					30	102	50%
					156	505	58%
Микроцикл 2
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	74,0%	5	5	25	25
2	Жим с бруса	78,0%	4	4	16	16
3	Жим гантелей		5	6		30
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					41	135	76%
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Присед		5	5		25
2	Жим	55,0%	5	5	25	25
3	подтягивания		5	6		30
4	Сред дельт гант		4	8		32
					25	112	55%
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	60,0%	4	4	16	16
2	Жим ср хватом	57,5%	3	4	12	12
3	Подъем гантлелей перед собой		4	8		32
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					28	124	59%
					94	371	65%

 

Анализ: Как видно с графиков, идет четкое разграничение: более объемная и более интенсивная неделя. Общий объем более объемной недели достигается за счет прибавления еще одной легкой тренировки, собственно именно она и влияет на понижение УОИ/

 

5. Составление собственной тренировки по принципам НИ системы.

 

В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.

 

Цели подготовительного периода:

• Совершенствование спортивного мастерства.
• Набор мышечной массы.
• Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
• Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит 4 основные цели:

• Совершенствование технического мастерства;
• Улучшение качеств (сила); 
• Набор мышечной массы.
• Улучшение старта (мертвая точка на старте).

От автора: Другие мертвые точки (дожим и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).

• Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
• Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
• Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
• Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).

Определения набора упражнений:

 

От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.

• Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
• Жим с задержкой – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы со стартом.
• Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
• Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
• Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
• Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
• Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
• Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).

Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе.

 

От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам НИ тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.

• Зона интенсивности – 50-75%
• Зона УОТ:  55-65%
• Зона КПШ: Тренировки – 30-70. Микроцикла – 100+.
• Зона повторений в подходе – 4-6..

Определение количества тренировочных дней и характера тренировки.

• Тренировочные дни: 4 тренировочные дня.
• Характер тренировки: Тяжелая и 3 легких тренировки.

От автора: В статье о высокоинтенсивном тренинге было классическое распределение нагрузки по 3м дням, с выраженными тяжелыми, средними и легкими тренировками, в данном примере составления программы рассмотрим программу с четырьмя тренировками: одна тяжелая и 3 легкие.

В статье по средне интенсивном тренинге было расмотренна тренировка с 4мя тренировками в неделю, без решения проблем с мертвой точкой.

Составление тренировочной программы:

 

1 Тренировка - Легка
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	присед		4	5		20
2	жим с задержкой	55,0%	5	4	20	20
3	жим гант в наклоне		5	6		30
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
5	Сгибание рук со штангой		4	8		32
					20	134	55%
2 Тренировка - Тяжелая
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Жим	65,0%	5	5	25	25
		70,0%	4	4	16	16
2	Жим гант в		5	6		30
3	Разгибание рук на блоке		4	8		32
					41	103	67%
3 Тренировка - Легка
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	Присед		4	4		16
2	Жим	55,0%	5	6	30	30
3	Сред дельт гант		4	6		24
4	Разгибание рук на блоке		4	8		32
					30	102	55%
4 Тренировка - Легка
	Упражнение	Инт	Подх	Повт	КПШ	КПШ общ	УОИ
1	присед		4	4		16
2	жим с задержкой	60,0%	5	4	20	20
3	жим ср хватом	55,0%	4	5	20	20
4	Сгибание рук с гант		4	6		24
5	Разгибание рук на блоке		4	8		32
					40	112	58%
					131	451	60%

 

Анализ:

• Общее КПШ – 455.
• КПШ СУ – 131.
• УОИ СУ – 60%
• Интенсивность – в пределах 50% - 70%.

Выводы: В программе соблюдены все зоны КПШ и УОИ, имеются в наличии ОПУ. СПУ – жим с задержкой для улучшение старта. Также следует отменить, что три легкие тренировки имеют УОИ 10-12 ниже тяжелой, также и уменьшается КПШ.  

 

От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.