Виды и классификации упражнений

1. Системы классификации упражнений.

Классифицировать упражнения можно по двум системам: 

По количеству суставов участвующих в движении:

• Многосуставные упражнения.
• Односуставные упражнения. 

По спортивному снаряду, с которым выполняется упражнение:

• Упражнение со штангой.
• Упражнение с гантелей.
• Упражнение на тренажере.

Многосуставные и односуставные (базовые и изолирующие).

От автора: Когда говорят о базовых упражнениях, чаще всего, имеют в виду – многосуставные упражнения. Когда говорят о изолирующих имеют в виду – односуставные. Классификации по базовым и изолирующим не могут быть совсем корректными, так как в некоторых видах спорта базовыми упражнениями называют соревновательные, что может приводить к путанице. Поэтому будут использоваться классификация по многосуставным и односуставным упражнениям. 

Многосуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Многосуставные упражнения всегда выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп. 

Примеры многосуставных упражнений на большие мышечные группы:

1. Грудные мышцы – жимы на скамье со штангой или гантелями.
2. Широчайшие мышцы – тяги штанги или гантели в наклоне, всевозможные тяги на тренажерах.
3. Квадрицепс – приседания, жимы ногами.

Односуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Односуставные упражнения делают акцент на одну мышечную группу, максимально изолируя ее от других мышечных групп.

Примеры односуставных упражнений на малые мышечные группы:

1. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
2. Трицепс – французский жим.
3. Передний пучок дельтовидных мышц – подъем гантелей перед собой. 

Основные отличия: 

Если не учитывать количество суставов участвующих в движении, то основные отличия – количество вовлекаемых мышечных групп. В любом многосуставном движении в работу будут включаться две, или больше, мышечных групп, когда в односуставном упражнении, основная нагрузка будет ложиться на одну мышечную группу. 

Пример многосуставного упражнения - жим штанги узким хватом лежа.

• Основная мышечная группа – трицепсы.
• Вспомогательные мышечные группы – грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Пример односуставного упражнения (разгибание рук на блоке стоя).

• Основная мышечная группа – трицепсы. 
• Вспомогательные мышечные группы – нет.

От автора: Полностью изолировать мышцу можно только в лабораторных условиях.  В любом упражнении работает большое количество мышц, как в статике (мышцы напряжена, но не сокращается), так и в динамике (мышца сокращается). Для более простого разбора упражнения, мышцы, которые находятся в статике, разобраны не будут. 

Штанги, гантели и тренажеры.

Коротко о тренажерах.

«Тренажеры для инвалидов» - высказывание советских тренеров по тяжелой атлетике.

В данном высказывании есть доля правды, тренажеры были придуманы в далеких годах для восстановления после травм или операций. Основная цель тренажера – максимально изолировать одну мышечную группу и обезопасить движение. Было сделано это для того, чтобы при травме можно было давать подконтрольную нагрузку на ту или иную мышцу, при этом максимально контролировать движение. 

После того как тренажеры показали свою эффективность, они стали набирать популярность в спорте в качестве вспомогательных упражнений. Тренажеры имеют свои преимущества и недостатки, про это подробней. 

Виды тренажеров:

• Блочные.
• Рычажные.

От автора: Тренажеров огромное количество, но будут рассматриваться самые популярные, которые можно встретить в любом спортивном зале.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами. 

Траектория и амплитуда движения: 

Штанга:

• Траектория движения - задает человек.
• Амплитуда движения - может быть ограничена грифом.

Пример:

• Жими штанги лежа, при опускании гриф касается груди и не позволяет опустить дальше. 

Гантели:

• Траектория движения - задает человек. 
  
• Амплитуда движения - может быть ограничена физиологическими и анатомическими особенностями человека.

Пример:

• Жим гантелей лежа, при опускании гантелей плохо растянутые грудные мышцы или не подвижный плечевой сустав сильно ограничивает амплитуду движения. 

Блочный тренажер: 

• Траектория движения - задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.
• Амплитуда движения - задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Рычажный тренажер: 

• Траектория движения – ограничена тренажером.
• Амплитуда движения - задает человек, но может быть ограничена строением тренажера. 

Мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы – это мышцы, которые при упражнении стабилизируют движении.

Пример:

• Жим лежа – дельты мышцы стабилизирующее плечевой сустав.

От автора: Описывать все упражнения и количество мышц стабилизаторы не предусматривает формат статьи, поэтому будет рассмотрено количество мышц стабилизаторов по убыванию.

Упражнения с гантелями – максимальное количество мышц стабилизаторов вовлекается в движении, относительно штанг и тренажеров.

Упражнения со штангой – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу относительно гантелей, но больше чем на тренажерах. 

Пример:

• При жиме гантелей будет, вовлекается мышц стабилизаторов, больше, чем в жиме штанги, так как контролироваться траекторию гантелей на протяжении все амплитуды сложнее, чем штангу.
• При этом, вес штанги существе больше, чем гантелей и при жиме штанги мышцы стабилизаторы будут получать большую нагрузку, несмотря на то, что их будет меньше. 

Блочные тренажеры – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу, чем с гантелями и штангами, но больше чем на рычажных тренажерах. 

Рычажные тренажеры - наименьшее количество мышц стабилизаторов вовлекается в работу.  

Пример: При тяге к груди на блочном тренажере будет вовлекаеться больше мышц стабилизаторов, чем на рычажном тренажере, так как траектория не ограничена строением тренажера.

При этом, на рычажном тренажере траектория ограничена и большая часть нагрузки ложится именно на широчайшую мышцу, также можно поднять больше веса и соответственно широчайшая получит больше нагрузки. 

Безопасность

В безопасности однозначно выигрывают тренажеры, так как для этого они и были придуманы. 

• Гантели – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за сложной траектории движения.
• Штанги – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за большого веса в упражнении 

Что опасней гантели или штанги?

Однозначно ответить на этот вопрос крайне сложно, так как нет определенной статистике.

Скорей стоит говорить о том, что одно упражнение с гантелей может быть безопасней, чем упражнение со штангой, при этом другое – более опасно.  Также опасность вызывает плохая техника упражнение. 

Блочные тренажеры и рычажные тренажеры – безопасны из-за ограничений тренажера и равномерной нагрузки на мышцы (про это дальше). 

От автора: «Заставь дурака молится, он и лоб расшибет» - народная пословица. Данная пословица очень хорошо описывает ту ситуацию, когда неправильная техника и неправильный подход к тренировочному процессу приводит к травме, а не опасность упражнения.

Угол приложения нагрузки.

Здесь очень большее преимущество тренажеров над свободными весами. Связано это с силой притяжения, любой снаряд земля тянет в низ, тем самым задает нагрузку. А в блочных тренажерах можно выставить угол приложения нагрузки.

Пример:

Хорошо видно это для широчайших мышц, когда все тяги в горизонтальной плоскости выполняются только на рычажных и блочных тренажерах.

Также и с трицепсами, для разгибания прижатых и опущенных рук можно использовать только тренажеры, либо нужно находиться в вертикальном положении, головой в низ, что крайне неудобно.

Нагрузка на протяжении всей амплитуды.  

Здесь смысл, примерно, такой же, как и с углом приложения силы. Тренажер, в отличие от свободного веса, может сохранять нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды.

Пример:

• Сгибание рук со штангой стоя, основанная нагрузка приходится на бицепс при угле в руке 90 градусов, при начале движения и при его завершении нагрузка существенно меньше.  

 3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

Бытует много мнений и заблуждений, связанных с тренажерами, разберем некоторые из них.

1. Блоки для сушки.  

Здесь есть доля правды, но связана она не с тем, что блок не используют для набора мышечной массы, а с тем, что на сушке шанс травмироваться огромный, и блок более безопасен. Также не маловажно то, что при работе на блоке меньше задействована нервная система, а на сушке ЦНС плохо «варит», и на блоке выполнить подход значительно легче, не нагружая ЦНС лишний раз. 

• Вывод: Сушит недостаток калорий, а не блочный тренажер. 

2. Блоки не используют для набора мышц.

 Заблуждение, блоки используют для набора мышечной массы, в сочетании со штангой и гантелями. Чем более профессиональный спортсмен, тем он больше использует тренажеры в своей подготовке. 

• Вывод: Блоки используют для набора мышечной массы. 

3. Блоки делают форму мышц.  

Заблуждение. Форма мышц закладывается генетически. Форму изменить невозможно, возможно, только, объем. 

• Вывод: Форма мышц закладывается генетически. 

Общий вывод:  

У штанг, гантелей и тренажеров есть свои преимуществ и недостатки. Для максимального эффекта от тренировочного процесса следует использовать все снаряды, при этом в грамотной последовательности и правильно строить тренировочную программу.

Рекомендации (кому что подходит).

• Новички: Штанги. Именно они помогут улучшить нервно-мышечную связь, укрепить связки и суставы, проработать мышцы стабилизаторы. Дать общий стресс на весь организм, что запустит адаптацию в организме и будущий рост.  
• Не новички: Штанга и гантели. После освоения техники и общей физической подготовки, следует подключать гантели. К примеру, если начали расцеплять сплит, и делаете 2 -3 упражнения на мышечную группу.
• Продвинутые:  Штанги, гантели, блоки и рычаги. После того, как в сплите уже 3-4 упражнения на мышечную группу, третьим и четвертым упражнением можно поставить тренажеры.  
• Профессионалы: Рекомендовать профессионалам не осмелюсь, но расскажу, что они делают: Многие професионалы вообще не работают со свободным весом, а только на тренажерах (для безопасности), некоторые основную работу выполняют со штангой и гантелями (как Ронни Колеман). Смысл в том, что у профессионала очень хорошо развита нервно-мышечная связь, они хорошо знают свой организм и используют то, что подходит именно им.