Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы.

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке. 

 

Тренировочная программа.

Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на грудные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на грудные мышцы, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

 

Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».  

Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-8 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

 

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

 

Первая неделя – руки, спина, ноги тренируются в силовом режиме, плечи - в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы (силовая) и широчайшие мышцы.
  2. Спина, плечи и трапеции.
  3. Грудные мышцы (памп) и бицепс.
  4. Ноги.

Вторая неделя - плечи тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы (силовая) и широчайшие мышцы.
  2. Спина, плечи и трапеции.
  3. Грудные мышцы (памп) и бицепс.
  4. Ноги.

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна. 

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

 

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

 

Чем эта программа отличается от других?

 

Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.

Кому подойдет?

 

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.

 

Программа в таблице: 

 

Неделя 1 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  3 10 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов)  3 10 ср+верх 120-180
3 Отжимание на брусьях для грудных 3 10 низ 120-180
4 Француский жим лежа 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи+трап)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 отведение гантелей в сторону 4 12 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  4 12 задний 60-90
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Разводка гантелей на наклоной скамье  вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье  3 12 средина 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
           
Неделя 2 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)  3 10 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)  3 10 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне  4 8 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижнего блока к животу 3 15 тол 90-120
6 Шраги с гантелями  3 12 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере вперед  3 15 средина 45-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
4 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
5 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
Неделя 3 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Француский жим сидя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне  3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 отведение гантелей в сторону сидя 3 15 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 задний 60-90
6 Шраги со штангой стоя  4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере вверх 2 20 верх 45-90
2 сведение рук в кросовере в низ 2 20 низ 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
           
Неделя 4 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  5 6 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)  5 8 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)  4 8 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 15 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя 3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока широко к груди 3 15 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20 толщина 90-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов 2 15 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье  2 15 средина 45-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 15 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке  3 15 внут  45-60
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 камб 45-60
Неделя 5 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  4 10 ср+верх 120-180
3 Отжимания на брусьях 4 10 низ 120-180
4 Француский жим стоя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой  3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 отведение рук в сторону на блоке 3 12 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний 60-90
6 Шраги со штангой стоя  4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов 3 12 верх 45-90
2 Сведение рук в кроссовере вперед  3 12 низ 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  5 6 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
           
Неделя 6 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  4 8 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов)  4 10 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)  4 10 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок к животу 3 15 толщина 90-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере вверх 3 15 верх 60-90
2 сведение рук в кросовере в низ 3 15 средина 45-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  2 20 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут  45-60
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
Неделя 7 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (10 градусов)  4 8 ср+верх 120-180
3 Отжимания на брусьях 4 8 низ 120-180
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга гантлей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга нижний блок к животу 3 10 низ 120-180
4 отведение гантелей в сторону 3 20 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 20 задний 60-90
6 Шраги со штангой стоя  3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов 2 20 верх 45-90
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье  2 20 низ 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
           
Неделя 8 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  5 6 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)  4 8 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)  4 8 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20 толщина 90-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов 2 15 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере вперед  2 15 средина 45-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12 внут  45-60
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов)  4 6 верх 120-240
2 Сведение рук в кроссовере вперед  2 20 средина 60-90
3 ОМВ сведение рук в кроссовере вниз  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 Французский жим лежа  3 12 длиный 120-180
5 ОМВ Разгибание рук на блоке стоя с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Подтягивания 4 8 ширина 120-240
2 ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 отведение гантелей в сторону 3 12 средний 60-90
4 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний 60-90
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
2 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 внут+внеш 60-90
3 ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 90-120
№4 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин